NYPEF

Slik knekker du maratonkoden

Noen mener at av alle løpearrangement er maraton den største utfordringen, både fysisk og psykisk. Det kan nok diskuteres, men forskjellen på halvmaraton og maraton er i hvertfall enorm.

Når man forbereder seg for maraton er det ikke nok bare å fokusere på å trene kroppen, man må også trene psyken. Hjernen styrer alle kroppens funksjoner og hvis man ikke har trent psyken også, er det fare for at man ikke klarer å løpe en full maraton.

Når man trener mot maraton er motivasjon og selvdisiplin like viktige faktorer som selve løpetreningen. Uten indre motivasjon vil så å si ingen klare å verken utøve den treningen som er nødvendig før man er fysisk i stand til å fullføre en maraton, eller å komme seg gjennom de 42 kilometrene.

På samme måte kreves det mye selv disiplin for å få gjennomført den mengde trening som er nødvendig uten å bli forstyrret av alt som skjer i hverdagen og å få plass til den treningen i en hektisk hverdag.

Man kan bruke tre forskjellige former for teknikk for å trene hjernen før en maraton: dissosiasjon, visualisering og positiv tenking.

Dissosiasjon:

Hvor langt og hvor fort man kan løpe er avhengig av at man har forberedt seg psykisk for løpet. Nesten alle vil begynne å tvile på seg selv på et eller annet tidspunkt under løpet. Når det skjer er det lett å gi opp eller sette ned farten for mye. Dissosiasjon handler om å skifte fokuset fra den tanken at man ikke klarer mer, til noe annet. Man kan fokusere på de andre løpere eller noe spesielt ved dem, man kan begynne å telle skrittene sine i stedet for å tenke på hvor langt man har igjen, eller man kan tenke på at man gjør noe annet som for eksempel går en tur i fjellene.

Visualisering:

Dette er en teknikk hvor man ser seg selv løpe gjennom hele løpet på forhånd. Man kan se for seg hvordan man vil se ut etter 5 km, etter 10, 15 km, 22 km, og så videre, og hva mellomtiden er.

Er man der man ønsker å være? Dette kan man forberede ved å bruke en slags meditasjon. Sett deg ned på et rolig sted og slapp av. Bruk litt tid på å få kroppen til å roe ned og pust inn og ut tre-fire ganger.

Når du føler at du slapper av, kan du begynne å gå gjennom de forskjellige fasene av løpet. Prøv å oppleve hvordan du vil føle deg etter å ha passert forskjellige punkter i løypa.

Kanskje du til og med kan skrive ned alle dine mellomtider. Fokuser på pulsen din. Hvis den har gått opp underveis, har du gjort en god jobb. Samtidig som du ser for deg løpet kan du tenke på mulige utfordringer underveis, og hvordan du vil overkomme dem.

Positiv tenking:

Det er ikke alltid lett å komme i gang med treningen når man forbereder seg for maraton. På de dagene det blir vanskelig er det viktig å motivere seg selv med å tenke positivt.

Minn deg selv på hvorfor du gjør dette. Hva er målet ditt med maraton? Er det rett og slett det å fullføre, eller har du et mål om å sette personlig rekord? Vil du slå venninnen eller naboen? Se for deg når du kommer i mål, er for eksempel barna dine der, ektefelle eller andre som blir stolte når du fullfører?

Det er viktig å forberede seg mentalt for hva du skal si til deg selv under løpet når du har mest lyst til å gi opp. Du kan enten bruke noe av dette som er nevnt her, eller annet du vanligvis bruker for å overkomme vanskelige ting. Snakk til deg selv. Du kan til og med snakke høyt til deg selv mens du løper. Tren på det før løpet slik at det blir lettere å huske når du begynner å bli sliten.

Her er noen eksempler på hva du kan si til deg selv:

* Hvis dette var lett, kunne alle løpe maraton

* Fortsett å løpe, kanskje det blir lettere når jeg har fått energidrikk/frukt

* Hvis jeg slutter nå vil jeg bli veldig skuffet over meg selv

* Jeg er ikke så fysisk sliten, det er mer mental slitenhet

* Etter bare en time er jeg ferdig og står i dusjen

* Nå kan jeg ikke gi meg, så mye jeg har trent for dette

* Nå kan jeg ikke gi meg, siden jeg har reist så langt for å delta her

Hver del av en maraton har sin egen utfordring. Her er noen råd for hva du kan gjøre for å holde fokus og komme deg gjennom de forskjellige mentale utfordringene:

De første 16 km:

Begynn rolig. Når man begynner å løpe føler man seg sterk og selvsikker, men det er viktig her å minne seg selv på å holde igjen.

Ikke la de andre forstyrre deg, de som kanskje løper forbi deg. Ikke bruk for mye energi på å hilse tilbake til de som eventuelt står og heier på deg på sidelinjen. Heller bruk det som en ekstra motivasjon. Du vil trenge alle dine krefter senere i løpet. Prøv å holde deg så rolig som mulig. De fleste gode løpere løper senere halvparten av en maraton på bedre tid enn den første, det som blir kalt «negativ split».

17 til 32 km:

Prøv å bryte maratonen opp i mindre deler. Etter 17 km kan du for eksempel tenke at det kun er fire km til du er halvveis, og etter 21 km kan du tenke at du har tatt fatt på den siste halvdelen.

Etter det kan du tenke at du kun har 10 + 11 km igjen. Når du kommer til halvmaraton, fokuser på 30 km. Da først kan du begynne å fokusere på 42 km.

Forhold deg psykisk sterk. Det er her det begynner å slite på psyken. Ikke gi etter for negative tanker. Husk all den treningen du har hatt og ha tro på deg selv.

For å overkomme kjedsomhet er det lurt å synge, for eksempel synge med musikken hvis du har en musikk i ørene, leke mentale leker, telle folk, snakke med andre løpere.

De siste 10 km:

Tenk utenfor kroppen. Det er mulig at du nå kjenner noe smerte og ubehag. Du vil i hvert fall føle deg sliten. La hjernen overta for kroppen og fokuser på det utenfor, de som ser på, andre som løper, landskapet/naturen og så videre.

Fortsett å bryte løpet opp i små deler, for eksempel fokus på hver kilometer for seg. Du kan eventuelt prøve å si til deg selv at du kun skal løpe en kilometer til og så se hvordan det går da, for så å gjenta det igjen etter neste kilometer.

Bruk mental mantras, det du har trent deg på få si til deg selv før løpet. Minn deg på hvor mye du har ofret for å nå så langt. Minn deg på all den treningen du har lagt bak deg og hvordan du kan har tidligere kommet deg gjennom harde treningsøkter og at du vil få det til nå igjen.

Noen sier at de siste få kilometrene gjelder det bare å fokuse på å flytte det ene beinet foran det andre, og så gjenta det igjen og igjen inn til mål.

run4it.no gjør oppmerksom på at Thuridur Petursdottir er gift med Per Fjermeros.

Referanser:

http://running.about.com/od/distancerunningtips/qt/mental_tips.htm

http://fleetfeetcolumbus.com/training/mit-articles/marathon-psychology

http://www.marathontraining.com/marathon/m_psycho.html

maratonpsykologtreningstips

Legg igjen en kommentar Avbryt svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>